Allenamento aerobico: questo falso demone del BodyBuilding

L'allenamento aerobico assume spesso connotazioni piuttosto erronee, è da sempre correlato all'attività fondamentale ai fini del dimagrimento e all'attività da evitare ai fini dell'aumento di massa muscolare.

Antonio Colonna I consigli del personal trainer
Gravina - mercoledì 02 luglio 2014
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L'allenamento aerobico assume spesso connotazioni piuttosto erronee, è da sempre correlato all'attività fondamentale ai fini del dimagrimento e all'attività da evitare ai fini dell'aumento di massa muscolare. Entrambe queste correlazioni rappresentano purtroppo miti duri a morire.

Con questo articolo ci concentreremo sulla correlazione positiva tra attività aerobica ed anaerobica. Mi riferisco in particolar modo a chi pratica allenamenti da body building o più semplicemente a chiunque voglia ottimizzare il lavoro di aumento della massa muscolare.

Si, è proprio cosi: l'allenamento aerobico può  "ottimizzare" il lavoro destinato all'ipertrofia, ma vediamo come e perché. Alla domanda come si fa ad aumentare la massa muscolare, le risposte potrebbero essere:
- Devo allenare i muscoli!
- Devo fare un allenamento anaerobico!
- Devo lavorare al 70/80 % del massimale
- Devo aumentare l'introito calorico
- Devo recuperare tra una sessione e l'altra
Giustissimo, tutte risposte ovvie..
Ma la risposta che spesso si sente in sottofondo è la seguente:
- Devo evitare l'attività aerobica nel modo più assoluto se non per una breve fase di riscaldamento e di defaticamento.
Invece no!! non mi riferisco assolutamente all'attività aerobica di riscaldamento né a quella di defaticamento!
Ponendo un'altra domanda su quale muscolo o quali esercizi bisogna eseguire per "fare massa" le risposte sarebbero:
ovvio bisogna fare lo squat, la panca e gli stacchi. Ok giustissimo, per aumentare la massa muscolare bisogna svolgere principalmente esercizi multiarticolari, ma ponendo la domanda su quale sia il muscolo più importante da allenare …  Il grande gluteo il grande gluteo perchè è il muscolo più potente del corpo!!
Cari amici, il muscolo più importante del corpo è il CUORE. Sì, per chi non lo ricordasse il cuore è un muscolo involontario. Ci sostiene e  lavora senza sosta per tutto l'arco della vita e già solo per  questo motivo meriterebbe qualche piccola attenzione in più.
Purtroppo è vero che chi segue allenamenti destinati all'aumento di massa muscolare difficilmente si sente dire di allenare la resistenza cardiovascolare, proprio per questo motivo l'intento dell'articolo è quello di fornire quel tassello in più, purtroppo abbondantemente ignorato ma che invece può incrementare considerevolmente  performance e risultati.
Partiamo da un semplice concetto - come ogni altro muscolo anche il cuore sottoposto ad allenamento subisce nel tempo delle modifiche/ADATTAMENTI  in base allo stimolo che vi si da.

[NB: Alcuni studi dimostrano la possibilità di ottenere benefici simili a quelli dell'allenamento aerobico tramite sistemi di allenamento con i pesi quali circuit training e pha].

Innanzitutto è chiaro che lo SPORT porta ad un miglioramento psico-fisico generale per niente indifferente e PREVIENE molte patologie metaboliche (ipertensione, diabete, obesità).
Se chi a volte, a causa delle suddette patologie, è "costretto" dal medico a praticare attività fisica, chi già pratica attività fisica per vari altri motivi non dovrebbe considerare la prevenzione come un "optional". Ma giustamente per chi si allena per fini estetici, il miglioramento salutistico è "solo" un effetto secondario. Quindi  tranquilli, continuate ad allenarvi per l'estetica che di certo male non fa, è meglio della SEDENTARIETA' e porta benefici anche in termini salutistici.
Ma vediamo cosa significano le suddette variazioni in termini più semplici e in riferimento all'allenamento anaerobico.
Miglioramenti del sistema cardiovascolare in generale significano:
minore produzione di lattato → maggiore capacità di recupero → maggiore tolleranza alla fatica/intensità  → MAGGIORE POSSIBILITA' DI SVILUPPO MUSCOLARE

Approfondiamo.

Maggiore è la capacità di prestazione di resistenza, minore è il lattato che viene prodotto. A parità di impegno muscolare, un soggetto aerobicamente allenato aumenterà pertanto la soglia di raggiungimento anaerobico. I battiti cardiaci saranno più bassi anche nel lavoro anaerobico, quindi con minore produzione di lattato, si avrà maggiore tolleranza alla fatica, di conseguenza si avrà più facilità nel proseguire con l'allenamento anaerobico stesso e si potrà aumentare la famigerata intensità, tanto cara al body builder che cerca a tutti i costi l'ipertrofia e l'allenamento delle fibre bianche. In questo modo il soggetto recupererà più in fretta e se vorrà potrà aumentare la frequenza degli allenamenti di cui un altro comune NATURAL dovrà purtroppo ridurre.

Riassumendo, l'attività aerobica determina un condizionamento cardiovascolare importante per mezzo del quale è possibile aumentare l'efficienza del lavoro anaerobico; può ottimizzare pertanto il lavoro di ipertrofia e agire a scopo preventivo, MA non può essere considerata come l'attività fondamentale ai fini del dimagrimento.

Per perdere 1 kg di GRASSO (non massa magra o acqua) tramite la sola attività aerobica un soggetto mediamente allenato, con una frequenza di circa 3 allenamenti a settimana, a media intensità ed in “condizioni ottimali”, impiegherebbe almeno un anno! Ma questa è un'altra storia.

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